Dein Mentaltraining – Nur 5 Minuten am Tag und Du bist fit!

von | 12.04.2020 | Life-Balance

Bewunderst Du auch manchmal Menschen, die scheinbar nichts aus der Ruhe bringt? Die selbst in den turbulentesten Situationen einen klaren Kopf bewahren? Die gelassen durch den Alltag schlendern und denen scheinbar nichts etwas anhaben kann?

Dann kommt hier die gute Nachricht:

Mentale Stärke kannst Du trainieren!

Für Sportler ist das gang und gebe. Für sie gehört das mentale Training einfach dazu – gleichgestellt mit dem physischen Üben.

Hört sich gut an, sagst Du, aber in meinen Alltag bekomme ich das nicht unter!

„Keine Zeit“ oder „das rutscht mir im Alltag weg“  ist der häufigste Einwand, den wir von Klienten immer wieder hören. Deshalb zeigen wir Dir, wie Du diese Hürden nimmst.

 

Wie Du Dein Mentaltraining angehen kannst? Mach die folgenden 3 Schritte.

Schritt 1: Schau Dir als erstes dieses Video an, in dem wir Dir unsere sieben wichtigsten Tipps für mentale Stärke vorstellen. Das dauert nur 6 Minuten. Der Anfang ist damit gemacht, Glückwunsch!

Schritt 2: Drucke Dir unsere Checkliste aus und hänge sie gut sichtbar an einen Ort, an den Du häufig vorbeikommst. So rutscht Dir Dein Training im Alltag nicht weg. Kleiner Tipp: Immer mal den Ort ändern oder die Liste mehrfach ausdrucken und sie an verschiedenen Orten aufhängen.

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Die Checkliste für Dein Mentaltraining

7 Tipps für Deine mentale Stärke

 

  1. Life-Balance durch: Bewegung, Entspannung, Ernährung
  2. Pausen machen!
  3. Embodiment
  4. Fokus
  5. Visualisierung
  6. Kontinuierliche Verbesserung
  7. Meditation

Schritt 3: Wirf einmal am Tag einen Blick auf die Checkliste und schaue, an welche Punkte Du ein Häkchen machen kannst.

Ja, ich weiß, denkst Du jetzt vielleicht immer noch. Aber ich habe ja als Gründerin und Unternehmerin schon so viel um die Ohren, wie soll ich da nun auch noch ein aufwändiges mentales Training unterbringen?

Leichter als gedacht, sagen wir. Und deshalb kommen nun noch ein paar Tipps zu den Tipps: nämlich, wie Du zeitsparend jeden Tag etwas für Deine mentale Stärken tust und wie Du die 7 Tipps miteinander verbinden kannst.

 

Tipp 1 – Mit Life-Balance mental stark

Die Eckpfeiler Deines Wellbeings und damit Deiner mentalen Stärke sind: Bewegung, Entspannung, Ernährung.

Schau, wie einfach Du diese in Deinen Tagesablauf integrierst – fast ohne zusätzlichen Aufwand:

Bewegung

Entspannung

Ernährung

Bewegung

  • Lauf die Treppen statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu nehmen ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)
  • Verbringe Deine Pausen nicht vor dem PC oder Handy sondern mache ein paar Bewegungsübungen ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)
  • Gehe in der Mittagspause für ein paar Minuten raus ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)

Entspannung

  • Atme jede Stunde einmal ganz bewusst tief ein und aus ( 30 Sekunden, Null zusätzlicher Zeitaufwand, wenn Du die Pausen nutzt)
  • Lass einmal pro Stunde Deinen Blick in die Ferne schweifen ( 30 Sekunden, Null zusätzlicher Zeitaufwand, wenn Du die Pausen nutzt)
  • Schließe einmal pro Stunde die Augen und sage Dir: „Ich kann einfach entspannen“ ( 30 Sekunden, Null zusätzlicher Zeitaufwand, wenn Du die Pausen nutzt)

Ernährung

Wenn Du es nicht schaffst, Dir gesundes Essen für den Tag selbst vorzubereiten und mitzunehmen, dann

  • Gucke in der Kantine bewusst nach den gesunden Sachen ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)
  • Schau in der Stadt oder wo auch immer Du unterwegs bist nach gesundem Fastfood. Hier gibt´s inzwischen ne ganze Menge! ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)
  • Achte beim Einkaufen darauf, dass frische, gesunde Sachen in Deinem Einkaufswagen landen ( Null zusätzlicher Zeitaufwand)

Tipp 2 – Pausen machen für Deine Mentalkraft

Profis machen Pausen, Amateure nicht! Das ist ein Satz vom Olympiasieger Andreas Kuffner, den Du vielleicht schon aus dem Interview in unserem Kurs Das mentale Fitnessstudio kennst.

Pausen machen ist die eine Sache, die zweite ist: Wie gestaltest Du die Pausen? Am besten, indem Du sie mit Bewegung füllst, einer kleinen Entspannungsübung oder einem gesunden Snack. Hier hast Du wunderbare Verbindungsmöglichkeiten zwischen Tipp 1 und 2! Und keinen zusätzlichen Aufwand!

Wenn Du der Pomodoro-Technik aus dem Video folgst, hast Du jeweils nach 25 Minuten 5 Minuten Zeit für eine Minipause. So gehst Du aktiv und fit durch den Tag!

 

Tipp 3 – Embodiment – Nutze Deinen Körper für Deine mentale Fitness

Körper & Geist bilden eine Einheit, das ist unbestritten. Was aber viele Menschen nicht berücksichtigen ist, dass wir, wollen wir unseren Zustand ändern, körperlich den Wunschzustand einnehmen müssen.

Die Reihenfolge ist entscheidend!

Wenn Du zum Beispiel mehr Ruhe und Gelassenheit willst, gleichzeitig aber aufgeregt durchs Büro läufst und Dich über alles aufregst, wird es Dir kaum gelingen zu entspannen.

Sinnvoller ist es, wie folgt vorzugehen: Es ist ganz einfach, Du musst nur die Reihenfolge berücksichtigen: 

  1. Bestimme den Zustand, den Du Dir wünschst, also: Ruhe, Kraft, Energie, Entspannung, Gelassenheit
  2. Nimm körperlich den Wunschzustand ein
  3. Dann lass einen mentalen Satz/ein Wort folgen, mit dem Du Deinen Wunschzustand verstärken kannst.

Hilfreich ist hier ein sogenannter permissiver Sprachgebrauch, also: ich kann, ich darf einfach…

Zeitaufwand: 1–2 Minuten. Null Zeitaufwand, wenn Du einer Deiner Pausen nutzt

 

Tipp 4 –  Mit Fokus mental stark

Sich besser fokussieren zu können ist ein Wunsch, mit dem viele Klienten zu uns kommen. Eine verständliche Sehnsucht, sind wir doch einer Informationsflut ausgesetzt, die zu immer mehr Ablenkung und Verzettelung führt.

Wir haben Dir im Video die Pomodoro-Technik empfohlen. Daneben gibt es viele andere Momente, die Du leicht in den Alltag einbauen kannst.

Übe Dich, im Moment zu sein – immer wieder. Der Alltag bietet tausende von Möglichkeiten: Ob Du für einen Moment innehältst und den Vögeln lauschst, ob Du einen Bissen von Deinem Brot mal ganz bewusst kaust, ob Du Deiner Kollegin für ein paar Minuten Dein Ohr schenkst und ganz bei ihr bist – achte auf die vielen Gelegenheiten, die Dein Alltag Dir bietet.

Null zusätzlicher Zeitaufwand 

 

Tipp 5 – Visualisierung – Mentale Kraft durch Bilder

Ein Bild sagt mehr als 1.000 Worte, der Spruch ist wohlbekannt. Doch warum ist das so? Es gibt tatsächlich eine neurologische Erklärung dafür: unser Gehirn arbeitet viel stärker assoziativ-metaphorisch als sprachlich-kognitiv.

Stell Dir also mehrfach am Tag positive Zustände, Erlebnisse oder Ergebnisse vor – es reichen kleine Momente.

Nutze zum Beispiel Deine kurzen Pausen für einen Mini-Urlaub. Du kannst Dir das positive Erlebnis vorstellen oder Dir auch ein Bild ins Büro stellen, einen entsprechenden Bildschirmhintergrund hochladen oder was auch immer.

Das Gehirn wird so angeregt, auf der bewussten, aber auch auf der unbewussten Ebene auf diese positiven Vorstellungen hinzuarbeiten. Jeder Weltmeister hat in seiner Gedankenwelt unzählige Male Gold gewonnen bevor er dann tatsächlich die Medaille in der Hand hatte.

Zeichnungen, Skizzen & Symbole helfen Dir außerdem, Komplexität im Alltag zu reduzieren. Auch das entspannt ungemein. 

1–2 Minuten Zeitaufwand

Tipp 6 – Kontinuierliche Verbesserung für Deine Mentalkraft

Große Veränderungen vollziehen sich über viele kleine Schritte. Trainiere also täglich – wenn Deine Zeit nicht mehr zulässt dann in Mini-Schritten, aber kontinuierlich. Experimentiere, probiere und freue Dich über Deine Erfolge!

Schau immer wieder, was für Dich hilfreich ist, was besonders wirkt und was vielleicht auch nicht. Am Ende ist es wichtig, dass Du Dir Dein eigenes mentales Trainingsprogramm zusammenstellst, das Dich mit einem guten Gefühl durchs Leben bringt.

 

Tipp 7 – Mental stark mit Meditation

Du bist so gar nicht der Meditationstyp? Ich auch nicht! Und dennoch war ich neugierig genug, es auszuprobieren. Um ehrlich zu sein, ich habe eine Menge Anläufe gebraucht. Aus heutiger Sicht ist es die regelmäßige Meditation, aus der ich die größte positive Wirkung gewonnen habe.

Wenn es Dir wie mir schwerfällt, auf Anhieb still zu sitzen, dann beginne mit einer Gehmeditation. Du atmest auf 3 Schritte ein, auf 4–5 aus. Am Anfang kannst Du etwas schneller laufen, dann kannst Du langsamer werden…

Null Zeitaufwand, wenn Du zum Beispiel den Weg zur Kopierer oder zur Kaffeemaschine mit einer Gehmeditation verbindest. 

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn Du Fragen hast, dann schreib sie uns gerne!

Wenn Du ein Profi der mentalen Stärke werden willst, dann empfehlen wir Dir unseren Kurs Das mentale Fitnessstudio

Herzlichst Kathrin & Kai

 

Kathrin Scheel – Expertin für Organisationsentwicklung

Kathrin Scheel

Kathrin Scheel ist Management Executive Coach (ECA), Lehrcoach und Lehrtrainerin (ECA) sowie Trainerin für Führung & Entwicklung. Und sie ist Mitgründerin von zeitsprung. Ihr sind die Einbindung von Führungskräften und Mitarbeitern im Unternehmen sowie deren Entwicklung sehr wichtig.

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