Atemtechniken für den Alltag - Stress ahoi, jetzt wird durchgeatmet!

Kathrin Scheel

 

Wenn Sie einmal die Geburt eines Kindes miterlebt haben, dann wissen Sie das: Der Moment, bevor dieses kleine neue Menschlein seinen ersten Atemzug nimmt, ist magisch. Alle halten kurz die Luft an, komplette Stille, man könnte eine Stecknadel fallen hören. Und dann: Das Baby schreit. Es hat angefangen, selbstständig zu atmen – und alle anderen atmen mit auf. Das kleine Menschlein hat gerade seinen allerersten Schritt ins eigene Leben getan. Denn mit der Atmung beginnt das Leben, mit ihr endet es, unsere Atmung trägt uns durch Höhen und Tiefen und, auch das ist kein Geheimnis, hat unmittelbare Auswirkung auf unseren Gemütszustand. Der Tipp: „Erstmal gaaaanz tief durchatmen“, der ist genauso alt wie wirksam. Und immer zu empfehlen! Ich gehe heute aber noch einen großen Schritt weiter und sage Ihnen nicht nur, dass Sie atmen sollen, sondern zeige Ihnen auch, WIE Sie am besten atmen, um Ihren Zustand unmittelbar zu verbessern. Also: Stress, Anspannung, Abgespanntheit ahoi! Den atmen wir ab jetzt einfach weg. Klingt viel zu leicht, um wahr zu sein, funktioniert aber. Probieren Sie es einfach mal aus!

Atemtechniken zum Durchatmen 

Atemtechnicken gegen Stress - Einfach Durchatmen

 

Unsere Atmung ist einer der wenigen Vorgänge in unserem Körper, der unwillkürlich abläuft und für den wir trotzdem die Steuerung übernehmen können, wenn wir wollen. Heißt, wir müssen eigentlich nicht übers Atmen nachdenken und machen es trotzdem. Genauso können wir aber die Steuerung übernehmen, wenn wir wollen. Und dann können wir den Prozess bewusst beeinflussen. (Anders zum Beispiel unsere Verdauung, das ist ein völlig unwillkürlicher Vorgang, den wir nicht direkt beeinflussen können). 

Nun wissen Sie wahrscheinlich auch – haben es schon praktisch erfahren – , dass Ihr Atem ein direkter Spiegel Ihres Gemütszustands ist. Sind Sie entspannt, dann atmen Sie langsam, ruhig und gleichmäßig. Unter Anspannung beschleunigt sich Ihre Atmung. Haben wir etwas Wichtiges vor, dann atmen wir nochmal tief ein: Das erhöht unser Lungenvolumen und gibt uns Kraft. Unser Atem steht mit unserem Zentralnervensystem in unmittelbarem Kontakt, deswegen wirkt die Atmung auch unmittelbar. Und jetzt müssen wir eigentlich nur noch 1 und 1 zusammenzählen:

  1. Unsere Atmung ist von uns beeinfluss- und steuerbar
  2. Unsere Atmung steht unmittelbar mit unserem ZNS in Verbindung

= wir können über unsere Atmung unser Zentralnervensystem beeinflussen.

Klingt logisch, oder? Ist es auch und funktioniert deshalb fast ausnahmslos und vor allem: blitzschnell! Und so geht‘s.

 

5 praktische Atemübungen für einen entspannten Arbeitsalltag

Ich zeige Ihnen jetzt 5 hocheffektive Atemtechniken, die effektiv sind und die Sie sofort umsetzen können. Hier ein Überblick:

 

1. Die Atempause

Atempause - eine kurze Pause für den Körper

Beginnen wir mit den Atempausen. Die Atempause ist ein natürlicher Prozess und bedeutet, dass unser Körper normalerweise nach dem Ausatmen eine kurze Pause einlegt, bevor die Einatmung wieder beginnt – ein kleiner Moment also, in dem einfach mal gar nichts passiert. Schön, oder? Dieser Moment ist auch deswegen so wichtig, weil sich hier unsere Organe regenerieren können -- auch die haben sich diesen Moment der Pause verdient.

Ist unser Alltag stressig, geht vielen Menschen diese natürliche Atempause verloren. Sie verfallen in eine Hechelatmung, in der Alltagssprache auch oft als „Schnappatmung“ bezeichnet. Wenn Stress und Anspannung zu Ihren ständigen Begleitern gehören, kommt Ihnen bisweilen wahrscheinlich die natürliche Atempause abhanden. Ein regelmäßiges Auf-die-Pause-Achten ist ein erster guter Schritt in die richtige Richtung.  

Damit das Pausen machen wieder zu Ihrer Gewohnheit wird, führen Sie in der Anfangszeit am besten mehrmals am Tag eine Achtsamkeitsübung aus, bei der Sie ganz bewusst auf die Atempause achten.

 

Was müssen Sie tun?

Starten Sie mit der folgenden Übung:

  1. Stellen Sie sich hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Wenn Sie einen sicheren Stand haben, können Sie die Augen schließen, um sich gut auf die Atmung zu konzentrieren.
  2. Atmen Sie jetzt ruhig ein, egal ob Bauch- oder Brustatmung.
  3. Nehmen Sie nach dem Ausatmen ganz bewusst die Pause wahr, in der gar nichts passiert, bevor Sie wieder einatmen.

Die Übung im Stand ist für den Anfang gedacht, weil Sie sich so noch besser auf die Atmung konzentrieren können. Natürlich können Sie Ihrer Atempause auch im Sitzen oder Liegen nachspüren.

 

Für welche Situationen ist die Atempause geeignet?

Die Atempause können Sie einsetzen:

  • Zur bewussten Entspannung in Ihrer Pause – um schnell wieder aufzutanken
  • Zur Blitzentspannung an stressigen Tagen
  • Einfach zwischendurch!

 

2. Die Bauchatmung

Bauchatmung - für mehr Ruhe und Entspannung

Zum Üben ist es hilfreich, wenn Sie die Bauchatmung im Stand ausführen. Später können Sie sich auch hinsetzen oder hinlegen.

Was müssen Sie tun?

  1. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und drücken die Knie leicht ein.
  2. Achten Sie nun beim Einatmen darauf, dass Sie tief in den Bauch atmen. Der Bauch wölbt sich dabei nach vorne. Sie können das wie folgt kontrollieren: Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, sodass sich die Fingerspitzen ganz leicht berühren. Gehen Ihre Hände nun beim Einatmen leicht auseinander (weil die Bauchdecke  sich wölbt) dann atmen Sie wirklich in den Bauch.
  3. Bereits nach 5-7 Atemzügen spüren Sie eine deutliche Entspannung. Wenn Sie regelmäßig üben (2-3 mal täglich 5 bis 7 Atemzüge) haben Sie bereits nach 1-2 Wochen den Effekt, dass Ihr Körper schon sehr viel schneller in einen entspannten Zustand gelangt. Sie erreichen dann den gewünschten Effekt bereits nach 2-3 Atemzügen. 

Für viele Menschen ist der Entspannungseffekt noch größer, wenn Sie die Bauchatmung im Sitzen ausüben. Probieren Sie es aus und wählen Sie die Variante, mit der Sie sich am besten entspannen können.

Check zum Beweis der Wirksamkeit: Setzen Sie sich ruhig hin und führen die Bauchatmung durch. Bleiben Sie entspannt sitzen und atmen weiter in den Bauch. Versuchen Sie nun eine „Aufgeregtheit“ zu produzieren. Sie werden merken, dass das unmöglich ist, solange Sie in der Bauchatmung bleiben.

Wenn Sie schon während oder nach der Bauchatmung gähnen müssen, ist das ein deutliches Zeichen Ihres Körpers für Entspannung.

 

Für welche Situationen ist die Bauchatmung geeignet?

Die Bauchatmung können Sie immer dann einsetzen, wenn Sie

  • Ruhe wollen (z.B. vor wichtigen Präsentationen),
  • sich sammeln wollen (z.B. während einer Verhandlung oder eines Meetings)
  • eine kurze Entspannungsphase benötigen (zur Blitzentspannung in den Pausen)
  • einfach runterfahren wollen, wenn Sie sich über irgendetwas oder irgendwen geärgert haben. Die Wirkung können Sie noch verstärken, indem Sie die Atmung durch ein bestimmtes Wort (z.B. „loslassen“ beim Ausatmen“) begleiten

 

3. Die Brustatmung

Brustatmung - mehr Spannung und Energie

Mit der Brustatmung können Sie schnell in einen kraftvollen Zustand gelangen.

Was müssen Sie tun?

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Dehnen Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb aus.
  3. Atmen Sie alle Luft in die Brust. So erhöht sich das Lungenvolumen, Sie versorgen sich mit mehr Sauerstoff. Falls Ihnen schwindlig wird, reduzieren Sie das Atemvolumen wieder ein wenig.

Den Effekt können Sie erhöhen, indem Sie kurz an die frische Luft gehen oder das Fenster öffnen, um noch mehr Sauerstoff hinein zu lassen. Auch die Brustatmung können Sie natürlich im Sitzen ausführen.

 

Für welche Situationen ist die Brustatmung geeignet?

Die Brustatmung können Sie wie folgt einsetzen:

  • Wenn Sie merken, dass Sie wieder Kraft und Energie benötigen
  • Wenn Sie Ihre Konzentration erhöhen wollen

 

4. Die Kombi-Atmung

Sie kennen sowohl die Bauch- als auch die Brustatmung. Beide Atmungen können Sie nun sinnvoll kombinieren.

Was müssen Sie tun?

  1. Sorgen Sie mit der Bauchatmung für Entspannung.
  2. Atmen Sie zum Abschluss noch einmal mit 2-3 kräftigen Atemzügen in den Brustraum.

Für welche Situationen ist die Kombi-Atmung geeignet?

Die Kombi-Atmung ist für viele Kontexte in unserem Arbeitsalltag sinnvoll, z.B.

  • wenn Sie nach einer Pause wieder mit voller Kraft weiterarbeiten wollen
  • wenn Sie ein Meeting vor sich haben oder
  • wenn Sie im AC sind oder eine wichtige Präsentation halten müssen

 

5. Die Wechselatmung

Wechselatmung durch Nasenlöcher - Entspannung und Ausgleich

Die Wechselatmung kommt aus dem Yoga und dient dazu, einen Ausgleich zwischen rechter und linker Gehirnhälfte herzustellen. An dieser Stelle und damit es nicht zu Verwirrungen kommt, wenn Sie selbst schon Yoga praktizieren und eine andere Form der Wechselatmung kennengelernt haben: Es stimmt, es gibt verschiedene Anleitungen für diese Übungen. Sie wählen natürlich ganz einfach die, die für Sie am besten funktioniert und mit der Sie sich am wohlsten fühlen.

Was müssen Sie tun?

So habe ich es gelernt:

  1. Spreizen Sie Daumen sowie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand (Ringfinger und den kleinen Finger können Sie an die Handinnenfläche legen).
  2. Schließen Sie nun mit Zeige- und Mittelfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch ein. Sammeln Sie den Sauerstoff für einen Moment in der Stirn und schließen dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
  3. Atmen Sie ruhig durch das linke Nasenloch aus. Dann atmen Sie durch das linke Nasenloch wieder ein, sammeln wieder für einen Moment die Luft in der Stirn und schließen mit Zeige- und Mittelfinger das linke Nasenloch, um durch das rechte Nasenloch auszuatmen. Dann atmen Sie durch das rechte Nasenloch wieder ein.

Hinweis: Durch das Nasenloch, durch das Sie ausatmen, atmen Sie auch wieder ein.

 

Für welche Situationen ist die Wechselatmung geeignet?

Die Wechselatmung ist wie folgt einsetzbar:

  • Entspannung / Ausgleich, insbesondere nach anstrengenden Tätigkeiten, schwierigen Verhandlungen etc.
  • bei Schlafstörungen
  • zur Erhöhung der Konzentration durch den Ausgleich zwischen rechter und linker Gehirnhälfte

 

Kraftvoll in den Alltag durch Atemübungen

Mit den beschriebenen Atemtechniken sind Sie gut aufgestellt, um entspannter und damit konzentrierter und kraftvoller Ihren Alltag zu bestreiten.

Doch auch hier gilt: Übung macht den Meister!

Meine Empfehlung:

Starten Sie sofort! Ihre Zeitinvestition kann geringer nicht sein, denn:

  1. Sie können die Übungen jederzeit ausführen: Ob Sie am Schreibtisch sitzen, am Kopierer stehen oder in der Schlange im Supermarkt.
  2. Schon 3x täglich für 2-3 Minuten entspanntes Atmen sorgt dafür, dass Sie nach 2-3 Wochen jederzeit Ihre Atmung und damit auch Ihren Zustand bewusst lenken können.

 

Mein Tipp:

Legen Sie sich einen Erinnerungszettel auf Ihren Schreibtisch oder an einen Ort, auf den Sie mehrfach am Tag schauen – So kann Ihnen der Gedanke an die bewusste Atmung nicht wegrutschen!

Sie denken, Ihr innerer Schweinehund ist zu groß oder die Zeit fehlt?
Dann schauen Sie gleich nach, ob eines der 9 Hindernisse auch Sie betrifft und was dagegen hilft!

 

Ich wünsche Ihnen mit den Atemübungen kraftvolle Sprünge in eine entspannte Zeit!

 

Ihr zeitsprung-Team

 

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Kathrin Scheel

Kathrin Scheel ist Management Executive Coach (ECA), Lehrcoach und Lehrtrainerin (ECA) sowie Trainerin für Führung & Entwicklung. Und sie ist Mitgründerin von zeitsprung. Ihr sind die Einbindung von Führungskräften und Mitarbeitern im Unternehmen sowie deren Entwicklung sehr wichtig.

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